هل قررت إنقاص وزنك في شهر؟نسيان الوجبات السريعة لفقدان الوزن. ركز على التمارين المنتظمة والأكل الصحي. ضع في اعتبارك نصائح حول كيفية إنقاص الوزن في شهر دون الإضرار بصحتك.
كم يمكنك حقا أن تفقد الوزن في شهر؟
تتحدث العديد من النساء عن خسارة 5 أو 10 أو حتى 20 كجم في الشهر. ولكن إذا كنت جادًا بشأن إنقاص الوزن ، فلا تضع لنفسك أهدافًا كهذه. كيف يمكنك إنقاص الوزن في شهر يعتمد على درجة السمنة ومعدل الأيض (أو التباطؤ بسبب الحميات الغذائية السابقة). خسارة الوزن الأمثل - ½ كجم في الأسبوع.
على أي حال ، فإن الاتجاه نحو الأنظمة الغذائية من جانب واحد أصبح شيئًا من الماضي ، كما هو الحال بالنسبة لـ "ضربات" التسعينيات ، مثل الحساء الذي يحرق الدهون ، والحبوب ، وما إلى ذلك. يمكن لنظام غذائي للملاكمة أن ينجح أيضًا إذا تم الالتزام به للحياة معظمها لها تأثير مؤقت ، فقط قم بتغيير نمط حياتك.
كيف تفقد الوزن في شهر وكم كيلو؟
يكمن سر كيفية إنقاص الوزن في شهر في 3 أرقام: 5 ، 8 ، 10. لكن كن حذرًا ، فكر فيما إذا كانت هذه الوتيرة مناسبة لك ، لأن الأطباء يوصون بفقدان 5 كجم كحد أقصى شهريًا. كلما زادت سرعة عملية فقدان الوزن ، زادت صعوبة الحفاظ على الوزن الذي حققته.
تناول 5 مرات أكثر من الخضار والفواكه
بإضافة الفواكه أو الخضار إلى كل وجبة ، يأكل الشخص كميات أقل من الدهون ويحصل على المزيد من العناصر الغذائية. النظام الغذائي الصحي يمد الجسم بالفيتامينات الأساسية والألياف التي تنشط عملية التمثيل الغذائي الكسول. ويشير الخبراء إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة والخضروات تساعد الجسم على التخلص من الملوثات وتعزز فقدان الوزن.
احصل على 8 ساعات من النوم
النوم عامل مهم في كيفية إنقاص الوزن في المنزل خلال شهر. بدون راحة ، سوف يطاردك الجوع إلى الذئاب طوال اليوم. لذلك يحاول تعويض الطاقة المفقودة. هيئ الظروف لنوم جيد وطويل الأمد. في الصباح ، تكون في مزاج جيد ، والهالات الموجودة تحت عينيك لن "تتباهى" وستختفي التجاعيد من تلقاء نفسها.
تمرن 10 دقائق في اليوم
في بعض الأحيان يحاول الناس إنقاص الوزن من خلال ممارسة التمارين الرياضية الشاقة في غضون شهر. هذا يؤدي إلى نتيجة منطقية: بدون خيار التعرق لمدة 45 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية ، من الأفضل ترك التمرين. الأمر ليس كذلك. لقد ثبت أنه مع التغذية السليمة ، يمكنك ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق في اليوم. الانتظام مهم.
التغذية السليمة - ناقص 10 كجم في الشهر
الجانب الرئيسي لكيفية إنقاص الوزن بشكل فعال في المنزل خلال شهر هو نقص الطاقة. وبالتالي ، يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية أقل من الإنفاق. تتم هذه العملية على مرحلتين:
- تقليل السعرات الحرارية في الأطعمة.
- زيادة استهلاك الطاقة (ممارسة ، أنشطة أخرى).
الخطوة الأولى لفقدان الوزن هي تقليل السعرات الحرارية غير الضرورية التي لا يحتاجها جسمك. الشكل الذي يتم تزويد الجسم به مهم أيضًا. لا داعي لتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، وشرب المشروبات عالية الطاقة التي لا تمد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية.
أيضًا ، لا تقرر كيف تفقد الكثير من الوزن في شهر بمساعدة الإضراب عن الطعام. هذا المخطط يأتي بنتائج عكسية. عند فقدان الوزن ، من الضروري إمداد الجسم بالحد الأدنى من السعرات الحرارية ، ولكن في نفس الوقت تناول كمية معقولة ومتوازنة من جميع العناصر الغذائية الهامة.
كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح: المبدأ
بعد اتخاذ قرار إنقاص الوزن في شهر واحد ، اغتنم الفرصة للتعلم والحفاظ على عادات جديدة. إذا كنت تتطلع إلى الإقلاع عن نظامك الغذائي واستعادة نظامك الغذائي اليومي في كنتاكي فرايد تشيكن أو ماكدونالدز ، فتذكر أن الوزن سيعود باهتمام. فكر في فقدان الوزن باعتباره أسلوب حياة جديدًا وصحيًا ، واعتبره خدمة لجسمك ولنفسك.
قبل أن تبدأ في فقدان الوزن خلال شهر ، حدد مكان الخطأ. اعترف أنك تأكل كثيرًا وأنك تمارس القليل من التمارين. قم بتدوين جميع الأطعمة والمشروبات التي تناولتها لعدة أيام متتالية. سيخبرك هذا بالأطعمة التي يجب شطبها. ماذا علي أن أفعل:
- التقليل من كمية الكربوهيدرات وخاصة الحلويات والأطباق الجانبية. استبدل الأرز والمعكرونة بخيار الحبوب الكاملة وأضف الخضار والفواكه إلى النظام الغذائي.
- زد من تناولك للبروتين والدهون الصحية.
- أضف تمرينًا - بدونها ، سيكون من الصعب إنقاص الوزن في غضون شهر. لا داعي للتسجيل في مركز للياقة البدنية ، فقط توقف عن الكسل (مشياً على الأقدام ، وليس المصعد).
- أكبر سر في تقرير كيفية إنقاص الوزن بسرعة في شهر هو مدة الإجراءات التي بدأت. فقط التغييرات المستدامة لها تأثير دائم.
ما هي أخطاء تغيير نمط الحياة الأكثر شيوعًا؟في بعض الأحيان يحاول الناس بإصرار لدرجة أنهم لا يلاحظون الأفعال الخاطئة. تذكر أن الوجبات يجب أن تكون منتظمة ومتوازنة.
يمكن استخدام كل شيء باعتدال ، لا توجد محرمات تقريبًا. تحلى بالصبر ، قم بإخفاء المقاييس لفترة من الوقت. هل من الواقعي إنقاص الوزن في شهر بهذه الطريقة؟نعم.
ومع ذلك ، فمن الضروري استكمال النظام الغذائي السليم بالتمارين الرياضية الكافية.
الشيء الخبيث في مكافحة السمنة هو نقص السوائل والاستهلاك المفرط للفواكه الغنية بالسكر. لا تنس أن الإضراب عن الطعام ليس أقل ضررًا.
لكن هل من الممكن إنقاص الوزن في شهر بدون دافع؟لا ، إن افتقاره هو عيب أساسي. لا تساعدك العائلة ولا الأصدقاء على إنقاص الوزن. عليك أن تقرر بنفسك ما تريد ، وأن تتعلم الانضباط ، وتقترب من هدفك المنشود.
كيف تفقد الوزن في شهر واحد مع اتباع نظام غذائي سليم؟
تعرف على المدخول اليومي الأمثل من السعرات الحرارية بناءً على وزنك الحالي وطولك وجنسك وعمرك. قلل المقدار المحسوب بمقدار 500. حاول توزيع النتائج بالتساوي على وجبات صغيرة طوال اليوم (من الناحية المثالية 4-5 وجبات صغيرة). تجنب الوجبات الخفيفة خارج هذه الوجبة.
اشرب كمية كافية من الماء
زيادة الوزن هي نتيجة شائعة لاحتباس الماء المفرط في الجسم. إذا كان نظام الشرب غير كافٍ أو غير منتظم ، فإن الجسم يخزن كمية من الماء أكثر من اللازم. هذا هو "احتياطي لأسوأ الأوقات".
قد يبدو هذا غير بديهي ، ولكن إذا شربت كمية كافية من الماء على مدار اليوم ، فسوف تنخفض مستويات السوائل لديك. مجرد الالتزام بنظام الشرب سيساعدك على خسارة 2 كجم شهريًا.
تجنب المشروبات السكرية بشكل مفرط - جميع المشروبات المحلاة والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة (خاصة تلك المصنوعة تجاريًا وليست الفاكهة الطازجة محلية الصنع). إنها مجرد محلول سكر ملون عالي التركيز ، وليست مشروب تنحيف مناسب.
القائمة الشهرية
من المهم عدم أخذ فترات راحة طويلة بين الوجبات (بحد أقصى 3 ساعات) حتى لا يموت الجسم جوعًا ويتم حفظ كل سعرات حرارية.
يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ، بما في ذلك:
- الكربوهيدرات (خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة) ؛
- البروتين (بالنسبة لشخص غير نشط ، الجرعة الموصى بها من البروتين هي 0. 8-1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) ؛
- الدهون الصحية؛
- فاكهة؛
- خضروات.
مثل هذه الوجبة المتوازنة سترضي دون التأثير على مستويات السكر في الدم ، والتي هي سبب الرغبة الشديدة في تناول الحلويات.
قائمة عينة
وجبة افطار:
- الخيار الأول: بيضة مسلوقة ، 2 فاكهة ، 10 لوز ، 200 مل من اللبن قليل الدسم.
- الخيار 2: طبق من الحبوب ، 1 ملعقة كبيرة. حليب قليل الدسم ، 1 ملعقة كبيرة. فواكه مقطعة.
عشاء:
- الخيار الأول: خبز القمح الكامل مع صدور الدجاج (تونة) ، 1 ملعقة كبيرة. الخضار ، 1 ملعقة كبيرة. الكرفس المفروم (الجزر) والفواكه.
- الخيار 2: امزج 2/3 ملعقة كبيرة. أرز مسلوق طبيعي ، 1/2 ملعقة كبيرة. البازلاء ، 2 ملعقة كبيرة. ل. فلفل مفروم ، 1 ملعقة كبيرة. ل. جبن بارميزان مبشور ، 2 ملعقة صغيرة. عصير ليمون ، 1 ملعقة صغيرة. يضاف زيت الزيتون + جزء صغير من الفاكهة.
- الخيار الثالث: 100 غ من صدور الدجاج ، 2 ملعقة كبيرة. ل. صلصة (طماطم ، ثوم ، اوريجانو ، ريحان ، زيت زيتون ، ملح ، فلفل ، يُطهى على نار خفيفة) ، 1 ملعقة كبيرة. ل. جبن بارميزان مبشور ، 1/2 ملعقة كبيرة. معكرونة مسلوقة ، 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون ، 1 ملعقة كبيرة. بروكلي مطهو على البخار مع قشر الليمون.
عشاء:
- الخيار الأول: 100 جرام سمك (دجاج) ، 1/4 ملعقة كبيرة. الفاصوليا ، 3/4 ملاعق كبيرة. طماطم ، 1 ملعقة كبيرة. ل. زبادي قليل الدسم للتتبيل.
- الخيار 2: 1 ملعقة كبيرة. فلفل مفروم ، 50 جرام بطاطس مشوية ، 1/4 ملعقة كبيرة. بصل ، 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت زيتون ، 50 جرام تونة ، 3/4 ملعقة كبيرة. الفاصوليا ، 1 ملعقة كبيرة. ل. زيتون ، عصير ليمون ، بهارات حسب الرغبة.
كيفية إنقاص الوزن في شهر: 3 أنظمة غذائية وخطتان للتدريب
في كثير من الأحيان ، عند تحديد ما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن في شهر واحد ، تختار النساء نظامًا غذائيًا معينًا يجب اتباعه خلال الشهر. لكن فكر فيما ستفعله "لاحقًا".
هل تخطط لاتباع نظام غذائي متطرف لعدة أسابيع وهل تفكر في تناول رقائق البطاطس مرة أخرى؟هل تريد العودة إلى نظامك الغذائي القديم؟ثم ضع في اعتبارك أن فقدان الوزن لا معنى له. الكيلوغرامات تعود.
من الأفضل بكثير عدم تحديد إطار زمني للعثور على نمط حياتك الصحي - ليس لمدة شهر ، ولكن إلى الأبد.
حمية اتكينز
إنها ضربة أمريكية لفقدان الوزن ولديه الكثير من المعجبين المشاهير. مبدأ خطة النظام الغذائي هذه هو تقليل كمية الكربوهيدرات (وفقًا لإجراء محدد بدقة) وفي نفس الوقت زيادة تناول البروتين.
حمية دوكان
نظام غذائي آخر شائع لإيذاء المشاهير (يقولون إن والدة الدوقة كيت اتبعته قبل الزفاف). ينقسم النظام الغذائي إلى 4 مراحل - يُسمح في البداية بالبروتينات فقط ، ويتم استهلاك المزيد من الأطعمة تدريجيًا لتجنب تأثير اليويو.
برامج اللياقة البدنية جيليان مايكلز
كيفية إنقاص الوزن في شهر بدون حميةبمساعدة خطط تدريب جيليان مايكلز. هذا مدرب مشهور. لقد ساعدت عددًا من المشاهير على تحسين شخصيتهم ، يمكنك أن تحذو حذوها. تشمل برامج اللياقة البدنية الشهيرة تمرين "30 Day Shred" ("Body Revolution") ، وهي خطة مدتها 30 يومًا.
تمارين كايلا اتسينس
هناك مدربة مشهورة أخرى ، الأسترالية كايلا إيتسين ، تعد جسمك للبيكيني. تدرب وفقًا لتعليماتهم ، والتي يمكن أن تتكيف مع لياقتك الحالية.
تدريب حرق الدهون: ناقص 10 كجم شهريًا
إذا كنت تريد أن تفقد 10 كجم في 4 أسابيع ، فلن تكون التغييرات في النظام الغذائي كافية. علينا أن نبدأ التدريب.
أنسب نشاط بدني لفقدان الوزن يتضمن الاحتراق الهوائي. لذلك ، فإن تدريب الوزن في صالة الألعاب الرياضية ليس هو الخيار الأفضل (على الرغم من أنه يمكن استخدام تمارين الدمبل لفقدان الوزن).
معدل ضربات القلب الأمثل للاحتراق الهوائي هو حوالي 85٪ من 220 سنة ناقص العمر. يتم حرق الدهون الأكثر كفاءة عند هذه القيمة.
بمجرد أن تشعر "باللهاث للحصول على الهواء" أثناء التمرين ، أبطئ (مع الحرق اللاهوائي ، لا يعالج الجسم الأنسجة الدهنية).
ينصح بتمارين أقل كثافة ولكن أطول لفقدان الوزن. المشي السريع والجري بوتيرة معتدلة وركوب الدراجات ومشي النورديك والسباحة مثالية. إذا كنت تفضل ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فاختر المدرب المتقاطع ، من البرامج الجماعية ، اختر H. E. A. T.
يوصى بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم (ولكن هذا هو الحد الأدنى ، والمدة المثلى للتمارين لفقدان الوزن السريع هي 45-60 دقيقة).
لكن النشاط البدني لا ينتهي عند هذا الحد. يمكنك حرق عدد قليل من السعرات الحرارية الزائدة أثناء القيام بأنشطة أخرى أيضًا. إذا كنت تعمل على مكتبك في المكتب ، فحاول المشي لبضع دقائق كل يوم. لقد ثبت أن التمثيل الغذائي يتباطأ عندما تجلس لفترات طويلة من الزمن. من خلال الاستيقاظ واتخاذ بضع خطوات مرة واحدة على الأقل كل ساعة ، ستحافظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي ، وهو أمر مهم لفقدان الوزن.
احترس أيضًا من الأشياء الصغيرة الأخرى: توقف عن استخدام المصعد ، واصعد السلالم. لا تستخدم وسائل النقل العام أو السيارة أو المشي إلى العمل أو الفصل. إذا كان عليك السفر بالحافلة ، فلا تجلس ، قف. بهذه الطريقة يحرق الجسم طاقة أكثر بنسبة 20٪.
كم يمكن أن تخسر شهرًا بدون ممارسة الرياضة مع النظام الغذائي الصحيح؟
ليس من الضروري أن تقصر نفسك على تناول الطعام (بافتراض أنك تتناول حصصًا "طبيعية" نسبيًا) ، ولكن من المهم تجنب الأطعمة الأكثر ضررًا / خطورة (أو مكونات الطعام)
تحتوي العديد من المنتجات المعلبة ونصف المصنعة على الكثير من الملح والسكر والإضافات الكيميائية المختلفة.
عند فقدان الوزن (كما في الفترة الأخرى) ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة الطازجة والأطباق المصنوعة من المنتجات الطازجة.
يعتمد النظام الغذائي الصحي والمتوازن على:
- البقوليات.
- خضروات؛
- منتجات الحبوب الكاملة (الخبز والمعكرونة وما إلى ذلك) ؛
- الدواجن واللحوم الخالية من الدهون.
- سمكة؛
- بيض؛
- التوفو.
- بذور الجوز.
ومع ذلك ، فإن عدم ممارسة الرياضة لا يعني السلبية الجسدية الكاملة. أدخل المزيد من التمارين في حياتك اليومية. هذا ليس عن تدريب جذري. على سبيل المثال ، يعد اتخاذ عدة آلاف من الخطوات يوميًا أحد أكثر طرق إنقاص الوزن فعالية.
تشمل الأنشطة غير الرياضية الأخرى لفقدان الوزن ركوب الدراجات. عند استخدام الدواسة ، تتأثر مجموعات عضلات الساقين والفخذين والأرداف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن ركوب الدراجات أقل تطلبًا من الركض ورفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية.
نظام غذائي بسيط لانقاص الوزن: خطة النظام الغذائي لحرق الدهون
مع الكم الهائل من الوجبات الغذائية الحالية ، من السهل الخلط.
قليل الكربوهيدرات ، قليل الدسم ، عالي البروتين ، عالي الألياف ، حمية الشاي الصيني ، صيام يومين ، حمية التخلص من السموم. . . هذا ليس من السهل على المبتدئين اكتشافه. على الرغم من ذلك ، في رأيي ، يجب أن يكون النظام الغذائي بسيطًا ومباشرًا. إذا كان الأمر كذلك ، فكل ما عليك فعله هو الالتزام بخطة الأكل الخاصة بك. وسرعان ما ستشهد نتائج حقيقية!
لقد وضعنا برنامجًا غذائيًا لك لتسهيل متابعته. إنه لمن يريد:
- تخلص من الدهون بسرعة (بمعنى آخر ، انقاص الوزن)
- الحفاظ على كتلة العضلات
كيف يمكنك إنقاص الوزن مع النظام الغذائي الصحيح؟
يعد فقدان الوزن مخططًا بسيطًا إلى حد ما - يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. هذا كل شئ. أفضل طريقة للقيام بذلك هي من خلال النظام الغذائي والتمارين الرياضية. لذلك دعنا ننتقل مباشرة إلى القائمة.
يمكن تلخيصها في بضع كلمات: تناول وجبات صغيرة ومتوازنة طوال اليوم. وبشكل أكثر تحديدًا ، يجب أن تأكل 3 مرات في اليوم وأن تتناول وجبتين خفيفتين. أضف وجبة خفيفة أخرى حسب الحاجة. يجب أن تكون المدة بين الوجبات 3 ساعات.
استهلك الأطعمة التالية:
- سبانخ
- بروكلي
- الفلفل الأخضر والأحمر والأصفر
- خيار
- تفاح
- نبات الهليون
- قرنبيط
- فاصوليا خضراء
- كرنب
- كرفس
- جميع الخضار الورقية الخضراء ما عدا خس ايسبرغ
- ماء
تناول 2-4 حصص من الآتي يوميًا:
- جزرة
- موز
- بيري
- خوخ
- برقوق
- البرتقال
- المزيد من تلك الفاكهة التي تحبها
تناول 100-170 جرام من أحد الأطعمة التالية مع كل وجبة. يمكن شويها أو طهيها على البخار أو خبزها. لا تحميص أو قلي!
- صدور الديك الرومي
- صدر دجاج
- شريحة لحم
- لحم الخنزير (العجاف)
- بيض (2 أو 3 قطع).
تناول حصة مما يلي مع كل وجبة خفيفة. لا أوصي بتناول منتجات الألبان خلال هذا النظام الغذائي ، ولكن إذا شعرت بالحاجة الملحة فتناولها أثناء الوجبات الخفيفة
- لوز
- عين الجمل
- كاجو
- زبدة الفول السوداني الطبيعية (خالية من السكر والملح)
- زبادي
- الجبن قليل الدسم
- حليب منزوع الدسم
تناول الأطعمة التالية فقط بعد التمرين وبكميات قليلة:
- دقيق الشوفان
- أرز بني
- البقوليات
- بطاطا
- خبز القمح الكامل والمعكرونة
- حبوب كاملة أخرى
تناول الأطعمة التالية بكميات محدودة للغاية أو استغني عنها على الإطلاق:
- صلصات تتبيلة السلطة
- زبدة
- جبنه
يجب تجنب الأطعمة والمشروبات تمامًا
- الصودا (طن من السكر والسعرات الحرارية الفارغة)
- الكحول (السعرات الحرارية الفارغة وكذلك الأطعمة غير الصحية المرتبطة بالشرب)
- السكر
- الوجبات السريعه
- تتبيلات السلطة (المايونيز ، إلخ).
مثال على خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن - القائمة
فيما يلي مثال لما يجب أن يكون عليه يومك من حيث التغذية:
- 6: 00 صباحا التدريب
- 7: 30 عجة مع 2 بيض (مقلي بدون زيت في مقلاة غير لاصقة) مع الفلفل الأخضر والبصل ، 1 توست ، كوب صغير من التوت مع البطيخ والأناناس ، 1 كوب من القهوة السوداء.
- 10: 30 10 لوز ، 1 تفاحة
- 13: 00 طبق كبير من سلطة السبانخ مع الخيار والكرفس ، صدر الدجاج مع الصلصة
- 16: 00 حفنة من الجوز ، 1 برتقالة
- 6: 30 مساءً شريحة لحم مشوية ، وجزء كبير من الهليون على البخار ، وجزء صغير من سلطة الخس والطماطم مع القليل من صلصة الخل.
- 9: 00 مساءً 4 باقات من الكرفس مع القليل من زبدة الفول السوداني الطبيعية
بعض النصائح النهائية:
- اشرب كوبًا كبيرًا من الماء مع كل وجبة
- قم بإعداد وتعبئة وجبات الطعام مسبقًا للأسبوع القادم. عادة ما أفعل هذا يوم الأحد. هذا يجعل اتباع نظام غذائي أسهل بكثير إذا كنت تأكل نفس الأطعمة كل يوم.
- احتفظ بدفتر يوميات للطعام وتتبع وزنك. يجب أن تخسر حوالي 1 كجم في الأسبوع. كلما خسرت أقل ، عليك أن تجعل النظام الغذائي أكثر صرامة. إذا فقدت المزيد ، فقد تحتاج إلى إضافة وجبة خفيفة أخرى.
- تجنب الأطعمة المعبأة.
اخسر الوزن في شهر. برنامج التمرين وخطة التغذية
ما هو أفضل برنامج تمارين لتخفيف الوزن لحرق الدهون؟ما هي تمارين إنقاص الوزن الأكثر فعالية لفقدان الوزن؟يمكن العثور على إجابات لهذه الأسئلة وغيرها من الأسئلة المهمة حول تمارين حرق الدهون في هذه المقالة. إذا كانت لديك أي أسئلة ، فيمكنك دائمًا طرحها في x أدناه وستتلقى إجابة مؤهلة.
- ما مقدار تمارين الوزن التي يجب أن أدرجها في البرنامج؟
- كم يستغرق القلب لإنقاص الوزن؟
- ما مقدار الدهون التي يمكنك حرقها باستخدام هذا البرنامج؟
الكل يريد أن يكون له جسم جميل ، لكن لا يحقق الجميع هذا الهدف. هذا عادة ليس بسبب نقص الجهد. بدلاً من ذلك ، لا يعرف معظم الناس كيفية التخطيط لروتين تمارين إنقاص الوزن من أجل حرق أكبر قدر ممكن من الدهون.
يحتوي برنامج تمارين حرق الدهون المصمم جيدًا على العديد من المكونات ؛هناك العديد من الجوانب التي تحدد مدى نجاحها. قبل ممارسة الرياضة ، يجب الانتباه إلى نظامك الغذائي.
ما هو برنامج إنقاص الوزن؟
يجب على أي شخص يتطلع إلى إنقاص أرطال زائدة أن يعرف أن برنامج إنقاص الوزن هو نهج متكامل يتضمن خطة تمارين محددة ونظام غذائي مثالي.
لجعل الشكل نحيفًا ورياضيًا ، من الضروري تطوير مخطط فردي يعتمد على مجمعات معروفة بالفعل.
من أجل تحقيق فقدان الوزن الذي تريده ، يجب أن يكون لديك خطة عمل محددة. لذا اختر تمارينك ، وأنشئ جدولاً ، وخصص القائمة ، واكتب نتائجك.
خطة شهرية
يتضمن برنامج النظام الغذائي والتمارين الرياضية لفقدان الوزن وضع جدول زمني محدد لفترة زمنية محددة ، على سبيل المثال شهر. قم بتمرين روتيني - كل يوم ، ويفضل ، ولكن ليس في كثير من الأحيان.
عندما تزيد من شدة تمارين الكارديو أو الأيروبيك أو القوة ، فلن يكون لدى جسمك وقت للتعافي. يجب أن تكون مدة التدريب 45 ناقصًا على الأقل ، لكن لا تزيد عن 1. 5 ساعة.
يكفي لبدء عملية حرق الدهون.
كيف تصنع خطة
قبل اتباع نظام غذائي ثقيل أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، قم بإنشاء روتين مخصص لفقدان الوزن.تعتمد نتيجة أي نشاط إلى حد كبير على هدف محدد بوضوح وخطة مصممة مسبقًا لتحقيق هذا الهدف. عملية فقدان الوزن ليست استثناء. لوضع خطة فعالة ، سوف تحتاج إلى:
- تحديد الوقت
- عدد وجبات المتبرعين
- فكر بوضوح في خطة الوجبة ؛
- تطوير مجمع تدريب فردي.
كيف تفقد الوزن في شهر
يجب تصميم خطة إنقاص الوزن التي ستساعدك على إنقاص الوزن الزائد في 30 يومًا فقط بحيث لا تضر عملية إنقاص الوزن بصحتك.
ليس سريعًا جدًا ، ولكن الطريقة الفعالة لفقدان الوزن هي الجمع بين نشاط بدني معين وقائمة مخصصة.
نسيان التدريبات الشاقة والوجبات الغذائية الصارمة ، فمن الأفضل اتباع هذه القواعد الحديدية الخمسة:
- تجنب الأطعمة المقلية والدهنية والخبز الأبيض والوجبات السريعة والحلويات من الرجيم.
- اشرب ما يصل إلى 1. 5-2 لتر من الماء يوميًا ، ولكن لا تشرب القهوة والشاي والكومبوت.
- تناول الإفطار والغداء والعشاء في نفس الوقت كل يوم.
- نسيان فقدان الوزن - فقط استمتع بهذه العملية.
- لا تنسى ممارسة المزيد من التمارين - لا تجلس في مكان العمل.
خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن لمدة شهر
يشتمل النظام الغذائي الصحي الذي يساعدك على حرق الدهون الزائدة على 5 وجبات خفيفة على الأقل:
- الإفطار هو أكثر الوجبات المغذية - ويمكن أن يشمل الزبادي (قليل الدسم) والفواكه الطازجة وحبوب الإفطار مع دقيق الشوفان.
- لتناول طعام الغداء ، يمكنك تحضير أي نوع من الحساء أو سلطة الخضار مع الأرز.
- لتناول العشاء ، من الأفضل طهي صدور الدجاج المسلوقة مع السلطة / السمك المشوي مع الخضار.
- بالنسبة للوجبات الخفيفة ، اختر الخضار الطازجة والتفاح.
مبادئ التغذية الجيدة
من المهم جدًا وضع خطة محددة لفقدان الوزن.في غضون 3-4 أسابيع من الأنشطة التي يتم تنفيذها بشكل جيد ، مثل التمارين المنتظمة وتناول الطعام بشكل صحيح ، يمكنك تنفيذ هذه العادات تلقائيًا.
لن تكون عملية إنقاص الوزن سريعة فحسب ، بل ستكون أيضًا منظمة وستكون النتيجة مستقرة في النهاية. يوصى بالتركيز على المنتجات النباتية ، وعدم نسيان اللحوم والأسماك.
مبادئ التغذية الجيدة:
- طعام مجزأ.تحتاج إلى تناول ما معدله 4-5 مرات في اليوم.
- محتوى السعرات الحرارية. . . الصيغة على النحو التالي: 0. 9 × الوزن المطلوب (كجم) × 24. في هذه الحالة ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن جزءًا من السعرات الحرارية يتم إنفاقه على نشاط أو آخر ، وبالتالي ، يمكن إضافة عدة مئات من السعرات الحرارية إلى الناتج الشكل.
- نسبة BZHU(بروتينات ، دهون ، كربوهيدرات). الخيار الأفضل هو القيمة في النطاق 2-2 ، 5: 0 ، 8-1: 1 ، 2-2.
- حجم التقديم.تناول 5-6 مرات في اليوم ، وتأكد من أن حجم الحصة لا يزيد عن 250-300 جرام.
- توازن الماء.اشرب حوالي 2 لتر من الماء النقي يوميًا - يفضل المياه المعدنية.
ما يجب إزالته من النظام الغذائي
من الضروري البدء في تصحيح نظامك الغذائي ، والذي يجب أن يكون منخفض السعرات الحرارية ، باستثناء الأطعمة التي يزيد استخدامها من وزنك.
في الوقت نفسه ، يجب أن يشتمل نظامك الغذائي اليومي على جميع العناصر الضرورية للجسم.
فقط النظام الغذائي المختار جيدًا سيساعد على إعادة الوزن إلى طبيعته والتخلص من الدهون في المناطق التي تعاني من مشاكل. استبعد الأطعمة التالية من قائمتك:
- طحين؛
- لحم مدخن؛
- حلويات؛
- المشروبات الحلوة والغازية
- منتجات فورية
- السجق؛
- المخبوزات المصنوعة من دقيق القمح.
ما هي الأطعمة التي تساهم في إنقاص الوزن
يوصي خبراء التغذية أولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى القيود المفروضة على حجم الوجبة والسعرات الحرارية ، باللجوء إلى الأطعمة التي تساعد في إنقاص الوزن.
في الوقت نفسه ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أن النتيجة تعتمد على خصائص الجسم المنحل وعلى عمره.
تشمل الأطعمة التي تساعد في ذلك الفول السوداني والصنوبر والجوز واللوز والتفاح والتين والجريب فروت والأناناس والفواكه المجففة والملفوف والجزر والكفير وغيرها.